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현미의 항산화 그룹은 제2형 당뇨병, 비만, 암 및 심장 질환의 더 큰 위험과 관련된 손상으로부터 세포를 보호하는 것으로 알려져 있다
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오늘은 현미는 건강하며 백미보다 현미를 선택해야 하는 이유 건강이점의 좋은 소식을 전하려 합니다

현미는 건강하며 백미보다 현미를 선택해야 합니까?
영양사가 말하는 내용은 다음과 같습니다

영양사로서 많은 고객이 백미보다 현미를 선택해야 한다고 들었습니다

실제로 현미는 더욱 건강에 좋은 옵션으로 널리 알려진 에너지가 풍부한 탄수화물 공급원입니다

그런데 왜 그럴까요?
영양가를 포함하여 현미에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다

건강 혜택 그리고 그것을 식사, 간식, 심지어 디저트에 포함하는 방법

현미와 백미
현미는 통곡물입니다

밀기울, 배아 및 배젖의 세 가지 원래 부분이 그대로 유지되는 경우 곡물은 ' 전체'로 간주합니다

곡물의 밀기울은 섬유질의 외피입니다
배아는 새로운 식물로 싹을 틔울 가능성이 있는 배아입니다

배젖은 세균의 전문성 식품 공급원입니다
현미는 원래의 부분을 모두 유지하기 때문에 백미에 비해 섬유질이 2배 이상 많습니다

백미는 통곡물이 아니기 때문입니다
밀기울과 배아가 제거되고 배우만 남게 됩니다
현미는 통곡물로서 더 높은 수준의 필수 영양소를 함유하고 있습니다

현미 영양 입니다
미국 농무부 데이터베이스에 따르면 조리된 장립 현미 한 컵에는 248칼로리,

단백질 5.5g, 탄수화물 52 g, 섬유질 3 g 포함, 지방 2 g 미만이 들어 있습니다

현미는 또한 자연적으로 비타민과 미네랄이 풍부합니다

테니스공 크기의 동일한 부분에는 면역 기능, 콜라젠 생성 및 튼튼한 뼈에 필요한 미네랄인 망간 일일 필요량의 88%와 근육에 필요한 마그네슘 일일 필요량의 20% 이상이 들어 있습니다

신경 기능, DNA 생산, 혈당 및 혈압 조절

조리된 현미는 또한 셀레늄, 구리, 인, 여러 비타민 B, 최적의 건강에 필요한 기타 필수 영양소의 일일 목표량의 10%에서 27%를 공급합니다

이 왕성한 통곡물은 또한 건강을 보호하는 항산화제로 가득 차 있습니다

항산화제 저널에 발표된 2018년 연구에서는 현미에 많은 유형의 페놀 화합물이 포함되어 있다고 결론지었습니다

이 일반적인 항산화 그룹은 제2형 당뇨병, 비만, 암 및 심장 질환의 더 큰 위험과 관련된 손상으로부터 세포를 보호하는 것으로 알려져 있습니다

혈당 조절 현미를 먹으면 당뇨병 환자의 식후 혈당 조절이 더 잘되는 것으로 나타났으며 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다

또한 여러 연구에서 백미를 현미로 대체하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다

다른 연구에 따르면 현미가 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있습니다

일본 노동자들을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 1년 동안 백미를 먹는 사람들은 6파운드 이상 살이 쪘지만,

현미를 먹는 사람들은 살이 찌지 않았습니다

추가 연구에 따르면 현미를 포함한 통곡물은 섬유질 함량으로 인해
열량 흡수를 줄이고 열량 연소를 개선하는데, 이는 체중 관리에 긍정적인 영향을 미치는 두 가지 추가 요인입니다

현미와 비소
현미 소비에 대한 한 가지 우려 사항은 비소 수치입니다

비소는 임신 결과 및 특정 암과 같은 잠재적인 건강 위험과 관련된 오염 물질입니다
그러나 Current Environmental Health Reports에 발표된

연구에 따르면 모든 종류의 쌀 소비로 인한 비소 위험은 평가하기 어렵습니다
연구원들은 쌀 소비와 건강 결과 사이의 연관성이 여러 요인에 의해 복잡하다고 지적합니다

여기에는 총칼로리 섭취량에 비해 쌀 소비 패턴이 다른 인구와

쌀을 요리하는 데 사용되는 물에 포함된 비소의 양이 매우 다양하여 쌀 자체의 위험을 파악하기 어렵습니다

현재 전체 식품 탄수화물의 여러 공급원 중 하나인 현미를

적당히 섭취하는 것은 가능한 비소 노출을 줄이는 한 가지 방법입니다

2021년 연구에 따르면 부분적으로 끓인 현미는 비소와 같은

원치 않는 중금속을 최대 54%까지 제거할 수 있습니다

이 방법은 담그거나 헹구는 것보다 성능이 우수하며 아연과 같은

영양소를 보존하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다

현미를 더 많이 먹는 건강한 방법

현미는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 거의 모든 식사에 포함될 수 있습니다
볶음밥과 함께 현미를 제공하고 현미 초밥을 선택하십시오
야채 버거, 속을 채운 양배추와 피망, 양상추 랩에 넣습니다

현미는 또한 푸딩, 구운 현미 아이스크림, 쿠키 및 바를 포함한 스낵 등 떡과 같은 디저트에 들어갈 수 있습니다

다른 형태의 곡물도 쉽게 구할 수 있습니다
다크 초콜릿 및 기타 달콤한 간식에 부풀린 현미를 추가하고
제빵 및 요리에서 밀가루를 현미 가루로 교체하십시오

일반 발아 현미 단백질 파우더는 스무디를 만들거나 팬케이크,
으깬 콜리플라워 또는 혼합 수프의 단백질 함량을 강화하는 훌륭한 옵션입니다

결론
현미는 자연적으로 글루텐이 없고 다재다능한 충만하고 영양이 풍부한 통곡물입니다
백미와 현미 사이에서 결정하려는 경우 섬유질, 비타민,
미네랄 및 항산화제 섭취를 늘리고 잠재적으로 질병 위험을 줄이기 위해 현미에 도달하는 것을 고려하십시오

참고 자료 : health.com